お正月が去っても正月太りが直りません。それじゃただのデ…いや、痩せてやる！
と思い立ってもなかなか痩せない悲しいお年頃。
スイーツビュッフェで食べまくっても太らなかったあの頃…と懐かしんでも仕方ないのですが、
そもそもなぜ太らなかったのでしょう。
ダイエットの話につきものの基礎代謝ってものでしょうか。
それなら、その基礎代謝を上げれば痩せられる!?
どうすれば基礎代謝を上げられるのでしょうか。
基礎代謝とは？
基礎代謝とは、
簡単に言えば「何もしないでじっとしていても消費されるエネルギー」のことです。
人は動かなくても、体温を保ったり、
心臓を動かして呼吸をしたりとエネルギーを消費しています。
その必要最低限のエネルギーが基礎代謝なのです。
一日に消費されるエネルギーのうち、基礎代謝量が60～70％を占めていると言われています。
基礎代謝を上げる方法
ダイエットするには基礎代謝を上げること！なんてよく聞きますが、何もしなくてもエネルギーが消費されるなら、
もちろん代謝がいい方がいいに決まってますよね！
基礎代謝を上げるには食事、運動の両方で気を付けることがあります。
この時点で「食事、運動で気を付ける…めんどくさそう」と思ったあなた、お友達です（笑）
大丈夫です。
面倒くさいことが何よりキライな私(だから太る)でもできる簡単な運動と食事法を紹介します。
基礎代謝を上げる運動
代謝アップに効果的な運動は色々ありますが、まずは簡単な方法から。
代謝が上がるスクワットの方法
1. 足を肩幅に開きます。
この時つま先と膝が同じ方向を向くようにしましょう。
2. 背中が猫背になったり反ったりしないように気を付けながら腰を落とします。
膝が前に出すぎないように注意しましょう。
3. 腰を真下に下ろすというより、椅子に座るようなイメージで行うとよいでしょう。
可能であればももと床が平行になるところまで腰を下ろすとよいです。
このスクワットは実際にやってみるとわかりますが、結構しんどいです。
それだけに効果はあると思いますが、
つらい方は無理に「ももと床が平行になる」ところまでやらなくても大丈夫です。
体験談ですが、
仕事で一日に何度も背筋は伸ばしたまま膝を少し曲げる、という動作を繰り返し行うことがありました。
まさに上記のスクワットの簡易版です。
短時間に何度も、というより一日に渡って行う感じなのでその時はつらくないのですが、
翌日は筋肉痛になりました。
個人的な考えですが、短時間に集中的に行うのが大変な方は、
一日に何度かつらくない程度に行うとよいかもしれません。
スクワットだけではなく、もっと運動できる！という方には以下の方法が効果的です。
有酸素運動
有酸素運動とは、酸素を多く取り込む運動で、ランニング、水泳、ウォーキングなど。
ハードに動くのではなく、なるべく多くの酸素を取り込むことで脂肪が燃えやすい体を作ります。
有酸素運動は、短時間ではなく、
ある程度継続するほうが効果的です。
無酸素運動
無酸素運動としては筋力トレーニングを行うとよいでしょう。
基礎代謝の40％は筋肉による消費と言われているので、筋肉があるほど基礎代謝も上がります。
筋肉の中でもインナーマッスルを鍛えると効果的です。
筋肉量が増えると、有酸素運動の際に燃える脂肪率も上がります。
ストレッチ
血流がよくなり、リンパの流れがよくなることで代謝アップにつながります。
朝起きた時、ベッドの上で行うのが効果的ですが、難しい場合は入浴後でもよいでしょう。
体が温まっているので血行がよくなっていますから、代謝をあげるのに効果があります。
基礎代謝を上げる食事法
食事法も、気を付けることはとっても簡単です。
一日三食きちんと食べる
痩せたいからと言って一食抜いたりするのは逆効果です。
なぜなら、食べることでもエネルギーを消費するため、
食事を抜くとその分のカロリー消費がなくなります。
もちろん、食べすぎはよくありません。
バランスのよい食事をこころがけましょう。
よく噛む
よく噛んで食事をすることで、食後のエネルギー消費が高まるそうです。
また、太りにくい体になるとのこと。
緑茶、水を飲む
緑茶には抗酸化成分のカテキンが含まれます。
カテキンにはエネルギー燃焼率を上げる効果があるそうです。
水にはデトックス効果があり、基礎代謝を上げるのに役立ちます。
飲む量は「体重(kg)x40cc」が目安ですが、
一度にたくさん飲むと体が冷えてしまうのでご注意下さい。
また、夕方から夜にかけては水分を貯めやすくなりますので、むくみの原因になります。
まとめ
基礎代謝を上げる方法のおさらいです。
運動編
・スクワットを行う
・余裕がある人は有酸素運動、無酸素運動、ストレッチも
食事編
・三食きちんと食べる
・よく噛む
・緑茶、水を飲む
上記のうち、つらい運動以外なら日常生活に取りいれられそうです。
無理のないように、基礎代謝を上げて健康な体を作りたいですね！
